Les bases du meal prep : guide pour les débutants en cuisine

meal prep

Le meal prep, ou la préparation des repas à l’avance, est un concept devenu populaire ces dernières années. Il s’agit de planifier, cuisiner et conserver ses repas pour plusieurs jours dans le but d’économiser temps et argent, tout en mangeant équilibré et varié. Ce guide vous présentera les bases du meal prep pour vous aider à bien commencer.

Pourquoi faire du meal prep ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles adopter le meal prep :

  • Gagner du temps : en cuisinant plusieurs plats en une fois, vous réduisez le temps passé en cuisine chaque jour.
  • Économiser de l’argent : en achetant vos ingrédients en vrac, vous évitez de gaspiller de la nourriture et réduisez vos coûts.
  • Manger équilibré et varié : en ayant toujours sous la main des repas faits maison, vous contrôlez facilement ce que vous mangez et évitez les plats trop riches, sucrés ou salés.
  • Réduire le stress lié à la préparation des repas : en sachant exactement ce que vous allez manger chaque jour, plus besoin de vous soucier de trouver des idées de recettes à la dernière minute.

Organisation et planification

Le meal prep nécessite un minimum d’organisation et de planification. Voici les étapes à suivre :


1. Établir votre menu pour la semaine

Commencez par déterminer le nombre de repas dont vous aurez besoin pour la semaine, en tenant compte des petits-déjeuners, déjeuners, dîners et éventuels snacks. Puis choisissez vos recettes en fonction de vos envies, des aliments que vous avez déjà chez vous et des promotions en cours dans les magasins.

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2. Faire une liste de courses

Pour éviter d’oublier des ingrédients et optimiser vos achats, faites une liste de courses avec tous les aliments nécessaires à vos recettes. Pensez également aux condiments, épices et autres éléments qui ajouteront du goût à vos plats.

3. Planifier le temps de cuisson

L’idéal est de préparer plusieurs plats en même temps pour gagner du temps. Pour cela, répartissez vos recettes sur différents moments de la journée ou du week-end selon leur temps de cuisson (four, gazinière, mijoteuse…).


Les bases de la cuisine pour le meal prep

Voici quelques techniques de base à connaître pour réussir votre meal prep :

1. Cuisson des légumes

Les légumes sont indispensables pour un repas sain et équilibré. Ils peuvent être cuits de différentes manières :

  • À la vapeur : pour préserver au mieux les nutriments et les saveurs, utilisez un cuiseur vapeur ou une casserole avec un panier vapeur.
  • En rôtisserie : disposez vos légumes sur une plaque de cuisson, arrosez-les d’huile d’olive, salez, poivrez et enfournez à 180°C pendant 20 à 30 minutes selon leur taille.
  • À la poêle : faites revenir vos légumes dans une poêle chaude avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.

2. Cuisson des protéines

Les protéines sont essentielles pour l’énergie et la récupération musculaire. Voici quelques conseils pour bien les cuire :

  • Poulet : faites cuire le poulet à la poêle, au four ou en mijoteuse jusqu’à ce qu’il soit bien cuit (température interne de 75°C).
  • Poisson : cuisez le poisson à la vapeur, en papillote, à la poêle ou au four jusqu’à ce qu’il soit opaque et se détache facilement à la fourchette.
  • Oeufs : ils peuvent être cuits de nombreuses manières (brouillés, pochés, durs…) et ajoutés à vos repas pour un apport en protéines rapide et facile.
  • Légumineuses : les lentilles, haricots et pois chiches sont des sources de protéines végétales intéressantes. Faites-les cuire selon les instructions du paquet ou utilisez des légumineuses en conserve pour gagner du temps.
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3. Préparation des féculents

Les féculents fournissent l’énergie nécessaire à votre corps et aident à vous rassasier :

  • Pâtes, riz et quinoa : faites-les cuire dans une grande casserole d’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore fermes (« al dente »).
  • Pommes de terre : elles peuvent être cuites au four, à la vapeur ou en purée selon vos préférences.
  • Pain : privilégiez les pains complets ou aux céréales pour un index glycémique plus bas et un apport en fibres supérieur.

Conservation et réchauffage des repas

Une fois vos plats cuisinés, il est important de bien les conserver et de les réchauffer correctement :

1. Conservation

Utilisez des boîtes hermétiques pour conserver vos repas au réfrigérateur (environ 4 jours) ou au congélateur (jusqu’à 3 mois). Veillez à bien les étiqueter avec la date et le nom du plat pour suivre leur fraîcheur.

2. Réchauffage

Avant de réchauffer vos repas, sortez-les du réfrigérateur ou du congélateur et laissez-les atteindre la température ambiante. Ensuite, vous pouvez les réchauffer au micro-ondes (2 à 3 minutes), dans une casserole à feu doux, ou au four préchauffé à 180°C pendant 10 à 15 minutes.

En maîtrisant ces bases du meal prep, vous serez en mesure d’optimiser votre temps en cuisine tout en mangeant sainement et équilibré ! Alors, n’hésitez plus et lancez-vous dans l’aventure du meal prep !

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