5 exercices simples pour garder la forme à la maison

garder la forme a la maison

Dans le contexte actuel, il est essentiel de rester en bonne santé et de garder la forme. Mais aller à la salle de sport n'est pas toujours une option. Pas de soucis ! Voici 5 exercices simples à faire chez soi pour garder la forme sans quitter votre domicile. Ces exercices ne nécessitent aucun équipement spécialisé et conviennent à tous les niveaux de compétence.

1. Les pompes : un grand classique pour renforcer les pectoraux et les triceps

Les pompes sont probablement l'exercice le plus connu pour travailler tout le corps, particulièrement les pectoraux, les triceps et les épaules. Il existe plusieurs variantes pour adapter cet exercice en fonction de votre niveau de forme physique.

Pompes traditionnelles

Commencez en position de planche, les mains légèrement plus larges que vos épaules. Descendez lentement en pliant les coudes jusqu'à ce que votre menton touche presque le sol. Remontez en tendant les bras. Répétez cet exercice 10 à 15 fois.


Pompes sur les genoux

Si vous débutez ou si vous avez des difficultés à effectuer des pompes traditionnelles, vous pouvez commencer par les pompes sur les genoux. Placez-vous en position de planche, mais avec les genoux au sol. Descendez et remontez comme pour une pompe traditionnelle. Répétez 10 à 15 fois.

2. Les squats : travailler les jambes et les fesses en profondeur

Les squats sont excellents pour renforcer les muscles des jambes et des fesses. Ils sollicitent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Suivez ces étapes pour réaliser un squat correctement :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Descendez lentement en pliant les genoux et en poussant les fesses vers l'arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire.
  3. Veillez à garder le dos droit et les genoux alignés avec vos pieds.
  4. Remontez à la position initiale en poussant sur vos talons et en contractant vos fessiers.
  5. Répétez cet exercice 15 à 20 fois.
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Squats sumo

Pour varier l'exercice et cibler davantage les muscles internes de la cuisse, vous pouvez essayer les squats sumo. Placez vos pieds plus larges que la largeur des hanches, les pointes de pieds tournées vers l'extérieur. Effectuez ensuite un squat en suivant les mêmes instructions que précédemment.


3. La planche : renforcer votre gainage abdominal

La planche est un exercice de gainage qui permet de renforcer les muscles abdominaux, le dos et les épaules. Il est également excellent pour améliorer l'équilibre et la posture.

  1. Placez-vous en position de planche, les avant-bras au sol et les coudes alignés avec vos épaules.
  2. Tenez cette position en contractant vos abdominaux et en gardant le corps bien droit, sans lever ni baisser les hanches.
  3. Maintenez la planche pendant 30 secondes à 1 minute, selon votre niveau.

Planche latérale

Pour travailler les obliques et varier l'exercice, vous pouvez essayer la planche latérale. Commencez par vous allonger sur le côté, un avant-bras au sol et les jambes tendues. Levez vos hanches du sol en vous appuyant sur votre avant-bras et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

4. Les fentes : un exercice complet pour les jambes

Les fentes sont un autre excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes et des fesses. Elles permettent aussi d'améliorer l'équilibre et la coordination.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Faites un grand pas en avant avec une jambe et descendez jusqu'à ce que votre genou arrière frôle presque le sol.
  3. Maintenez un instant, puis revenez à la position initiale.
  4. Alternez les jambes et répétez cet exercice 10 à 15 fois de chaque côté.
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Fentes latérales

Pour varier l'exercice, vous pouvez essayer les fentes latérales. Écartez un pied sur le côté jusqu'à ce que votre genou atteigne un angle de 90°. Votre autre jambe doit rester tendue. Revenez à la position initiale et alternez avec l'autre jambe.

5. Les montées de genoux : un exercice cardio pour brûler des calories

Les montées de genoux sont un exercice simple qui sollicite l'ensemble du corps et permet d'élever rapidement le rythme cardiaque pour brûler des calories.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Levez un genou aussi haut que possible en contractant vos abdominaux.
  3. Replacez le pied au sol et levez immédiatement l'autre genou.
  4. Continuez à alterner les jambes rapidement pendant 30 secondes à 1 minute.

En pratiquant régulièrement ces 5 exercices simples à la maison, vous constaterez rapidement une amélioration de votre forme physique et de votre général.

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